رشاقة ورجيم

أنواع الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو دايت

الخضراوات المناسبة في الكيتو دايت يجب أن تكون منخفضة الكربوهيدرات، لأن نظام الكيتو الغذائي يعتمد على استهلاك القليل من الكربوهيدرات من ناحية، والكثير من الدهون من ناحية أخرى، حيث أن هناك خضراوات تحتوي على نسب عالية من السكر، ومع ذلك بصفة عامة فيجب الحذر عن تناول الخضراوات لأنها تحتوي على الكربوهيدرات سريعة التفاعل مع الجسم، ولكنها غنية بالفيتامينات و المعادن المهمة في الكيتو، وإليكم متابعينا الكرام الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات اللازمة والمهمة في نظام الكيتو الغذائي.

الخضروات المسموح بها في نظام نظام الكينو دايت
نظام الكينو دايت، رجيم، دايت، نظام غذائي

الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو

الخضراوات التي تنمو على سطح الأرض في المعظم تكون منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تناولها، بينما الخضراوات التي تنمو بباطن الأرض في الأغلب تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك يجب تجنب تناول معظمها، والخضراوات المسموح به تناولها في نظام الكيتو الغذائي بصفة عامة هي:

1- نبات الهيلون

نبات الهيلون يعمل على إيقاف نمو عدة أنواع من السرطان، كما يعمل على تقليل الشعور بالقلق، وحماية خلايا المخ، كذلك هو مصدر جيد لفيتامينات (أ، ج، ك)، حيث أن كوب واحد من الهيلون المطبوخ يحتوي على 8 جم من الكربوهديرات، و4 جم من الألياف الغذائية.

2- الكوسا

تعتبر الكوسا مصدر جيد لفيتامين (ج)، حيث أنه يوفر 35% من احتياجات الجسم اليومية، كما يحتوي كل ثمرة من الكوسا النيئة على 4 جم من الكربوهيدرات، وواحد جم من الألياف الغذائية، حيث تعتبر الكوسا من أكثر الخضروات الشائعة وهي من الخضروات المناسبة لنظام الكيتو الغذائي.

3- الفلفل الرومي

الفلفل الحلو أو الفلفل الرومي أو الفليفة غني بمضادات الأكسدة والتي تسمي بالكاروتيدات وتقلل من التهابات الجسم، كما تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتحمي الكوليسترول والدهون من التأكسد، ويوفر الفلفل الحلو 93% من احتياجات الجسم من فيتامين أ، و31% من فيتامين ج، والفلفل الرومي هو من أكثر أنواع الخضروات الصديقة لنظام الكيتو دايت، ويحتوي على كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو المفروم، علي 9 جرامات من الكربوهيدرات،3 جرام من الألياف الغذائية.

4- السبانخ وينصح بها بشكل مستمر

ينصح بأكل السبانخ بشكل مستمر، حيث أن السبانخ منخفض في الكربوهيدرات فكوب واحد من السبانخ المطبوخة تحتوي علي 7 جم من الكربوهيدرات، و4 جم من الألياف الغذائية، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة علي 1 جم من الكربوهيدرات، و1 جم من الألياف الغذائية، والسبانخ بصفة عامة من الخضروات الورقية الخضراء التي لها العديد من الفوائد الصحية، وهذه الفوائد عبارة عن حماية صحة القلب، وتقليل تلف الحمض النووي، ويحمي العين من الانتكاس البقعي وإعتام عدسة العين، كذلك السبانخ مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، حيث أن كوب واحد من السبانخ يوفر 10 أضعاف من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ك)، لذلك هي من الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو.

5- خضار البروكلي

الخضراوات الصليبية من أحد أنواعها البروكلي، أيضاً تحتوي على اللفت والملفوف والفجل وبراعم البروكسل، ويحتوي كل كوب من البروكلي النيئ علي 6 جم من الكربوهيدرات، و 2 جم من الألياف الغذائية، ويوفر البروكلي أكثر من 100% من احتياجات الجسم من فيتامينات (ج) و (ك )، ويعمل البروكلي على تقليل مقاومة الأنسولين لدي مرضي السكري من النوع الثاني، كما يحمي من الإصابة بالعديد من أنواع السرطان مثل سرطان البروستاتا،

6- فطر عيش الغراب

يحتوي فطر عيش الغراب على كمية قليلة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب من فطر العيش الغراب النيئ علي 2 جم من الكربوهيدرات، و1 جم من الألياف الغذائية، كما أن فطر عيش الغراب غني بمضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة.

7- القرنبيط:

يمكن استبدال البطاطس والأرز وغيرهما من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالقرنبيط، حيث يعتبر القرنبيط من أنواع الخضروات المنخفضة في الكربوهيدرات الأكثر شيوعاً، ويخفض القرنبيط من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويحتوي كل كوب من القرنبيط علي 5 جم من الكربوهيدرات، و3 جم من الألياف الغذائية، كما أنه غني بفيتامين (ج ) وفيتامين (ك).

8- الثوم مسموح بقدر صغير:

يسمح باستخدام الثوم ولكن بكمية صغيرة ومنخفضة جداً نظراً لمذاقه ورائحته القوية جداً، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن، ويحتوي فص واحد من الثوم (3 جم) علي 1 جم من الكربوهيدرات.

9- الفاصوليا الخضراء

رغم أن الفاصوليا الخضراء من البقوليات، إلا أنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات أقل بكثير من معظم أنواع البقوليات كالعدس و الفول، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة علي 10 جم من الكربوهيدرات و 4 جم من الألياف الغذائية، وتحتوي الفاصوليا الخضراء علي نسبة عالية من الكلوروفيل والذي يساعد في الحماية من السرطان، كما تحتوي علي الكاروتيدات التي تُحسن من وظائف المخ أثناء الشيخوخة.

10- الخيار ثمرة واحدة في اليوم

يحتوي كوب واحد من الخيار المفروم علي 4 جم من الكربوهيدرات، و أقل من 1 جم من الألياف الغذائية، حيث أن الخيار من أكثر الخضروات الصحية، وهو منخفض في الكربوهيدرات، يحتوي الخيار علي خصائص طبيعية مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.

11- الخس مسموح به في الكيتو دايت

الخس مصدر جيد لفيتامينات (أ)، (ج)، (ك)، كما أنه يحتوي على حمض الفوليك والذي يساعد في تقليل مستويات مركب الهوموسيستين، حيث أن هذا المركب يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والخس من الخضروات القليلة في الكربوهيدرات، حيث يحتوي 1 كوب من الخس علي 2 جم من الكربوهيدرات، و1 جم من الألياف الغذائية.

12- خضار الكرنب

يحتوي كوب واحد من خضار الكرنب النيئ على 7 جم من الكربوهيدرات، و1 جم من الألياف الغذائية، حيث أنه من الخضروات التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية، كذلك هو غني بمضادات الأكسدة التي تعمل على منع الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

13- الطماطم ثمرة واحدة في اليوم

الطماطم تحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم، حيث يحتوي كوب واحد من الطماطم علي 6 جم من الكربوهيدرات و 2 جم من الألياف الغذائية، وللطماطم العديد من الفوائد الصحية، حيث تحتوي علي نسبة عالية من البوتاسيوم، والذي يساعد على تقليل مستويات ضغط الدم، كذلك تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما تُعد الطماطم مصدراً جيداً للفيتامينات (أ ، ج ، ك)، أيضاً تحتوي الطماطم علي مستويات عالية من مركب الليوكبين، وزيادة طهي الطماطم يعمل على زيادة محتواها من مركب الليوكوبين، حيث أن إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر أثناء الطهي يزيد من امتصاصه، ومركب الليوكوبين له خصائص قوية مضادة للأكسدة، ويُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

14- براعم البروكسل

كما ذكرنا سابقاً براعم البروكسل تعد أحد أنواع الخضروات الصليبية اللذيذة، والتي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي 1/2 كوب من براعم البروكسل المطبوخة علي 6 جم من الكربوهيدرات، و2 جم من الألياف الغذائية، كما أنه يعمل على توفير 137 % من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين (ك)، وأكثر من 80 % من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين (ج)، واستهلاك براعم البروكسل بانتظام يعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان، بما يتضمن سرطان القولون.

15- البصل مسموح به بكمية قليلة

البصل مثله مثل الثوم رغم أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن، إلا أنه بطبيعة الحال يستهلك في الغالب بكمية صغيرة نظراً لقوة رائحته ونكهته القوية، حيث يحتوي 1/2 كوب من شرائح البصل النيئة علي 6 جم من الكربوهيدات، و1 جم من الألياف الغذائية، والبصل من الخضروات المغذية وهو غني بمركب الكيرستين، حيث أن هذا المركب من المركبات القوية المضادة للأكسدة وبدوره يُقلل من ارتفاع ضغط الدم، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن النساء البدينات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض المتعددة عندما يتناولون البصل الأحمر بشكل منتظم، يقلل ذلك من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم.

16- نبات الفجل مسموح في نظام الكيتو

الفجل غني بفيتامين (ج) حيث أن حصة من الفجل تمد الجسم بـ29% من احتياجات الجسم، والفجل أحد أنواع الخضروات التي لها مذاق حاد وفلفلي، ويحتوي 1 كوب من شرائح الفجل النيئ علي 4 جم من الكربوهيدرات، و2 جم من الألياف الغذائية، كذلك يعمل الفجل على تقليل خطر الإصابة بمرض سرطان الثدي لدي النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية عن طريق تعديل الطريقة التي يستقبل بها الجسم هرمون الأستروجين.

17- الكرفس من أهم الخضراوات المسموح بها

يحتوي كوب واحد من الكرفس المفروم علي 3 جم من الكربوهيدرات، و2 جم من الألياف الغذائية، حيث أن الكرفس منخفض في نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم، ونبات الكرفس مفيد جداً للحالة الكيتونية، كما أنه مصدر جيد لفيتامين (ك)، حيث أنه يوفر 37 % من احتياجات الجسم اليومية، كما أن الكرفس يحتوي علي مركب اللوتولين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تُقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان وتساعد في علاجه.

18- الباذنجان مسموح به بكمية محدودة

أثبتت الدراسات أن الباذنجان قد يساعد في خفض الكوليسترول، والحفاظ علي صحة القلب والأوعية الدموية، والباذنجان يحتوي علي نسبة عالية من معظم الفيتامينات أو المعادن، كما أن الباذنجان يحتوي علي مضادات الأكسدة القوية التي تكافح ضرر الجذور الحرة، وتمنع عملية الإجهاد التأكسدي الضارة في الجسم، ويحتوي كوب واحد من الباذنجان المطبوخ المفروم علي 8 جم من الكربوهيدرات، و2 جم من الألياف الغذائية.

19- نبات الخرشوف:

الخرشوف من الخضروات اللذيذة و المغذية والقابلة للهضم والقليلة في نسبة الكربوهيدرات، تحتوي ثمرة خرشوف واحدة متوسطة في الحجم (حوالي 120 جم) علي 14 جم من الكربوهيدرات، و 10 جم من الألياف الغذائية، ويحتوي نبات الخرشوف على الأنولين الذي يعمل كدعم حيوي يغذي بكتريا الأمعاء الصحية، ويمد نبات الخرشوف الجسم بالعديد من الفوائد الصحية والتي تعمل علي حماية صحة القلب، و الأوعية الدموية، والحد من الالتهابات، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL في الدم، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية مما يحمي القلب.

20- نبات الملفوف

نبات الملفوف أحد أنواع الخضروات الصليبية، ومثله مثل معظم النباتات والخضراوات التي لها القدرة علي الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان المرئ و سرطان المعدة، ويحتوي كوب واحد من نبات المفلوف النيئ المفروم علي 5 جم من الكربوهيدرات، و 3 جم من الألياف الغذائية، كما أن الملفوف يوفر 85% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ك)، و54% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ج).

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق